Die Schlafphasen und wie sie deinen Körper reparieren
Es gibt vier Schlafphasen — und zwei sind für dich und deine Regeneration besonders wichtig.
1. Die Tiefschlafphase
Deine körperliche Erholung findet fast ausschließlich in der Tiefschlafphase statt.
Dein Gehirn schüttet Wachstumshormone (HGH) aus. Dieses Hormon repariert Mikrorisse, die zum Beispiel während des Trainings entstehen. Dein Zellwachstum findet statt und dein Immunsystem, deine Knochen und dein Gewebe regenerieren sich. Einfach gesagt: Dein Körper hält dich gesund und sorgt dafür, dass es so bleibt.
2. Die REM-Schlafphase oder auch Traumschlafphase
In dieser Phase erholt sich dein Körper und Gehirn von psychischer Belastung und Stress.
Das Gehirn läuft auf Hochtouren, du träumst und verarbeitest Erlebnisse.
Ob Situationen auf der Arbeit, zuhause oder mit deinem Partner.
Dein Nervensystem resettet sich. Das ist für Menschen in einem immer stressigerem Alltag die mentale Basis für bessere Entscheidungen, Verinnerlichung von Wissen und anhaltender Motivation.
Bleibt nur eine Frage: Wenn diese beiden Phasen so viel entscheiden, wird eine Frage plötzlich wichtiger als jede andere —
Was stört sie?
Störfaktor Koffein
1. Koffein am Nachmittag
Der Nachmittag wird lang, die Konzentration lässt nach und der nächste Termin wartet schon – also kommt der zweite oder dritte Kaffee.
Koffein macht dich wacher, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert – einem Botenstoff, dessen Anstieg im Laufe des Tages deinen Schlafdruck erhöht. Das Problem: Koffein bleibt deutlich länger im Körper, als sich seine Wirkung bemerkbar macht.
Ein Kaffee um 16 Uhr kann deshalb am späten Abend noch einen relevanten Teil des Koffeins im Körper hinterlassen.
Du fühlst dich tagsüber leistungsfähiger – zahlst dafür aber möglicherweise genau dann, wenn dein Körper eigentlich herunterfahren soll.
Das kann dazu führen, dass Müdigkeit später einsetzt und dein Übergang in die Nacht unnötig erschwert wird.
Blaues Licht & späte Bildschirmzeit
Der Arbeitstag ist eigentlich vorbei – aber der Laptop bleibt offen. Danach noch kurz aufs Handy, Nachrichten beantworten, Social Media oder abends eine Serie.
Das Problem: Bildschirme geben unter anderem kurzwelliges, blaues Licht ab. Gerade am Abend kann helles Bildschirmlicht die Ausschüttung von Melatonin beeinflussen – dem Hormon, das deinem Körper dabei hilft, sich auf die Nacht einzustellen und einzuschlafen.
Je später und heller du noch vor Bildschirmen sitzt, desto länger bleibt dein Körper auf „aktiv“ gestellt bleiben.
Dazu kommt: Oft ist es nicht nur das Licht selbst. Arbeit, Nachrichten, Social Media und ständig neue Reize halten auch deinen Kopf beschäftigt, obwohl dein Tag eigentlich schon vorbei sein sollte.
Du bist körperlich längst zu Hause – mental aber noch immer im Arbeitsmodus am Tag.
Unregelmäßige Schlafenszeiten
Montag um 22:30 Uhr ins Bett, Dienstag noch bis Mitternacht am Laptop, Mittwoch nach dem Training später schlafen und am nächsten Tag wieder früh raus.
Solche Schwankungen wirken harmlos, können deine innere Uhr aber immer wieder verschieben.
Dein Körper orientiert sich an einem zirkadianen Rhythmus und profitiert davon, wenn Schlafens- und Aufstehzeiten ungefähr vorhersehbar bleiben. Wechseln diese ständig, muss sich dein System immer wieder neu darauf einstellen, wann Aktivität gefragt ist und wann die Nacht beginnt.
Dein Alltag ist vielleicht flexibel – dein Körper arbeitet trotzdem gern mit Rhythmus.
Je konstanter deine Schlafenszeiten sind, desto leichter kann sich dein Körper auf Schlaf und Wachsein einstellen.
Aber ein Punkt, der unter anderem von der American Academy of Sleep Medicine äußerst gut untersucht ist, wird so gut wie nie angesprochen. Er sorgt dafür, dass du in der Nacht aufwachst, ohne es zu merken — und unterbricht deine Schlafphasen. Dadurch wird deine Regeneration stark beeinflusst.
Es hat mit deiner Schlafposition zu tun. Genauer sogar mit deiner Nackenposition.
Microarousals – die Unterbrechungen, die du oft gar nicht bemerkst
Du kannst dein Koffein-Timing verbessern.
Du kannst abends den Laptop schließen.
Du kannst deine Schlafenszeiten konstanter halten.
Doch irgendwann schläfst du.
Und ab diesem Moment gibt es Faktoren, die du nicht mehr bewusst steuerst.
Auf der Arbeit achtest du auf eine ergonomische Haltung. Im Schlaf nicht.
Während der Nacht kommt es immer wieder zu Aufwachmomenten deines Gehirns – sogenannten Microarousals. Sie können so kurz sein, dass du dich morgens an keinen einzigen davon erinnerst.
Einzelne dieser Aktivierungen sind völlig normal. Werden sie jedoch häufiger und dein Schlaf dadurch immer wieder unruhiger, können deine Schlafphasen darunter leiden.
- Im Tiefschlaf stoppt dein Körper die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
- In der REM-Schlafphase stoppt dein Körper die mentale Regeneration und den Abbau von Stress
Und genau hier wird auch deine Schlafposition interessant.
Liegt dein Kopf über Stunden in keiner Position, in der dein Nacken unterstützt wird, kann es zu diesen Beeinträchtigungen deiner Schlafphasen kommen. Zudem kannst du mit Verspannungen aufwachen, da deine Muskulatur nicht entspannen kommen. Dein Tag beginnt dann nicht mit Energie — sondern damit, dass du deinen Körper erst wieder in Gang bringen musst.
Und genau deshalb sind acht Stunden im Bett nicht automatisch acht Stunden gleichmäßige Erholung. Viele Faktoren, wie Microarousals, unterbrechen deinen Schlaf und deine Erholung. Du kannst dein Koffein-Timing steuern. Du kannst deine Bildschirme abends weglegen. Du kannst deine Bettzeit stabil halten.
Aber die Position, in der dein Nacken die ganze Nacht liegt, steuerst du nicht bewusst. Sobald du einschläfst, entscheidet dein Kissen — nicht du.
Deshalb reicht Wissen allein nicht.
Und deshalb reicht ein Kissen allein auch nicht.
Du brauchst beides.
Ein System, das dir das Verständnis an die Hand gibt, was deinen Schlaf offensichtlich und unoffensichtlich beeinflusst: Koffein, Schlaf-Rhythmus, Licht, Cortisol und vieles mehr. Genau wie Microarousals — für die meisten unsichtbar, aber jede Nacht der stille Killer deiner Recovery.
Und die körperliche Stütze in der Nacht selbst, damit die eine Sache, die du nicht am Tag angehen kannst, nicht deine Erholung zerstört.
Genau daraus ist Revaro entstanden.
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